Cómo dormir si se siente ansioso en este momento

Si está luchando por apagar su cerebro en este momento, no está solo. Estos ocho consejos pueden ayudarlo a dormir un poco.

Cómo dormir si se siente ansioso en este momento

Hay mucho de qué preocuparse en este momento. Acerca de El 18% de los estadounidenses luchan contra la ansiedad durante circunstancias normales, y ese número aumentó al 30% a finales de mayo debido a COVID-19. Se espera que el número aumente debido al enfoque nacional actual en la brutalidad policial y el racismo sistémico. Mientras todos navegamos en tiempos de incertidumbre, esta ansiedad puede causar problemas con nuestro sueño.

6 número de ángel

El sueño juega un papel importante en la salud física y mental, dice Patrick K. Porter, fundador de BrainTap , una aplicación de bienestar basada en el cerebro que ayuda a reducir el estrés. Antes de que la pandemia consumiera nuestras vidas, la falta de sueño era un problema de salud creciente en Estados Unidos que afectaba a una de cada tres personas.

Los eventos estresantes como la pérdida de un ser querido o el despido crean ansiedad que interrumpe naturalmente el sueño, dice Christopher Lindholst, experto en sueño y director ejecutivo de MetroNaps , fabricantes de cápsulas para siesta. En este momento, todos estamos pasando por una situación estresante y muchos de nosotros no dormimos bien, dice.

Si bien muchos de nosotros entendemos que dormir es importante cuando estamos enfermos, también es vital para la curación mental. Si no duerme lo suficiente, puede tener un impacto enorme en su capacidad para lidiar con el estrés, dice Lindholst.

Afortunadamente, la calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de dormir, dice Porter. Hay varias cosas que puede hacer para mejorar el suyo:

Apaga las noticias

Si bien es importante saber lo que sucede en el mundo, un programa violento o perturbador interrumpirá su sueño. Apague los programas de noticias y evite las películas violentas una o dos horas antes de acostarse. Eso también significa no llevar su teléfono o tableta a la cama para leer las noticias, dice Lindholst.

Es probable que eso aumente su ansiedad y no quiere que las historias sobre el entorno actual sean lo último en lo que piense antes de apagar la luz, dice. No significa que no pueda seguir las noticias. Simplemente no lo hagas a las 10 p.m. La mayoría de las redes no registran nada nuevo y no es probable que se pierda nada.

En su lugar, lea algo que no sean las noticias, como un libro o una revista. Este proceso puede resultar relajante.

Hay tanto que hacer y tan poco tiempo

No abordes nada analítico

Además de apagar las noticias, mire lo que hace o lee antes de irse a la cama, dice Porter. Cualquier cosa que pueda considerarse analítica, o una 'función del lado izquierdo del cerebro', puede interrumpir el sueño, dice.

Evite leer información técnica o realizar actividades como sus impuestos. Cualquier cosa que pueda estimular su cerebro analítico puede provocar preocupación y ansiedad en un buen número de personas, y es posible que no puedan desconectarse, dice Porter.

Apaga las luces

No son solo las pantallas azules las que pueden mantenerte despierto, dice Porter; es todo luz. Empiece a apagar las luces una hora y media a dos horas antes de irse a la cama, dice. Esto ayuda a que su cerebro comience a acelerarse.

Además, haz que tu dormitorio sea lo más oscuro posible. Hace cien años la gente dormía 12 horas al día porque tenían que encender velas, dice. Hoy, la luz de su teléfono celular puede interrumpir su sueño. Si debe tener su teléfono en su habitación, colóquelo al menos a cuatro pies de distancia.

Porter dice que a menos que estemos en el nivel más profundo de sueño, nuestros cerebros están escaneando el medio ambiente. Un ruido o una luz exterior pueden interrumpir eso, dice. Los estudios del sueño han descubierto que cada vez que suena un teléfono, la persona sale de su ciclo de sueño. Es la forma en que el cerebro pregunta: '¿Estoy a salvo? ¿Está bien aquí? & Apos;

Cuida tu hora de la siesta

Los seres humanos están programados para tomar siestas, y muchos de nosotros tenemos un período de somnolencia a primera hora de la tarde, dice Lindholst.

Es normal sentirse cansado, y una siesta corta de 10 a 20 minutos puede ser una excelente manera de aumentar el estado de alerta y la salud a largo plazo, dice. Además, las siestas pueden ser una buena forma de abordar la ansiedad, ya que te dan un descanso mental, lo que permite que tu cerebro procese la información.

Lindholst recomienda tomar una siesta de 10 a 20 minutos, pero configure un temporizador para asegurarse de no dormir más. No se exceda, dice. Diez a 20 minutos lo mantienen en las etapas más ligeras del sueño. Si entra en un sueño más profundo, se sentirá aturdido cuando se despierte.

Mira lo que bebes

El alcohol es un depresor y tiene la capacidad de hacer que se sienta cansado. Cuando está en el torrente sanguíneo, puede crear un problema, dice Lindholst.

Significado del número 808

El alcohol interrumpe el sueño REM, que es cuando la memoria se consolida, dice. También puede crear una tendencia a despertarse en medio de la noche, lo cual es perturbador. Está bien tomar una cerveza o una copa de vino con la cena, pero no se recomienda una copa a la antigua.

También preste atención a la cafeína, que permanece en el torrente sanguíneo durante ocho horas. Cuando las personas tienen problemas para conciliar el sueño, una de las primeras cosas que observamos es la cafeína, dice. Mantenga su ingesta por la mañana o muy temprano por la tarde. Es mejor evitarlo después de las 2 p.m.

Evite la merienda a la hora de acostarse

La digestión consume hasta el 10% de la energía del cuerpo y no se puede alcanzar un nivel profundo de sueño hasta que la comida pasa al intestino delgado, dice Porter.

No beba ni coma ningún alimento excepto agua al menos dos horas antes de acostarse, y es mejor hacerlo cuatro horas, dice. Tus ciclos de sueño no pueden comenzar hasta que termine la digestión. Si no inicia los ciclos de sueño, no activa la melatonina, que debe activarse entre la medianoche y las 2 a.m. para un sueño de calidad.

estética encuentra mi icono de iphone

Encuentra una manera de calmarte

Nuestro cuerpo tiene que bajar su temperatura central para dormir bien, dice Porter. Para ayudar, mantenga su dormitorio un poco más fresco por la noche. Baje el termostato y ajuste la ropa de cama, por ejemplo, use telas naturales transpirables que también puedan absorber el sudor. El Fundación Nacional del Sueño dice que 65 grados es óptimo.

Evite hacer ejercicio antes de irse a dormir, ya que puede elevar su temperatura corporal. Sin embargo, tomar un baño tibio antes de acostarse puede ayudar. Una vez que salgas del agua, tu cuerpo se enfriará a medida que la humedad se evapore de tu piel.

Cree una rutina saludable para la hora de dormir

Puede parecer que estás volviendo a la niñez, pero tener una hora y una rutina establecidas para dormir pueden ayudarte a conciliar el sueño. Hacer lo mismo cada noche a la misma hora crea señales que le dicen a su mente y cuerpo que es hora de relajarse.

Lindholst recomienda escuchar música relajante, ruido blanco o incluso un cuento antes de dormir para ayudar a relajarse y reducir las ansiedades que pueden estar preocupando a su cerebro.

La clave es tratar de continuar con su rutina normal de sueño, dice Lindholst. Si no era bueno antes, tendrá que trabajar para crear una buena rutina ahora. Dado que la mayoría de nosotros estamos en casa y no tenemos un millón de excusas para hacer otra cosa, es un buen momento para hacer del sueño una prioridad. Mejorar su sueño podría ser uno de los beneficios de esto.